Vitamíny skupiny B: funkcie, zdroje a nedostatok

Vedeli ste, že označenie B-komplex neznačí jeden vitamín, ale je to súhrnné označenie 8 vitamínov skupiny B? Každý z týchto vitamínov plní dôležitú funkciu v ľudskom organizme. V tomto článku si povieme viac o ich funkciách, zdrojoch a o tom, ako zistiť, či môžete trpieť ich nedostatkom.

Vitamíny skupiny B majú nezastupiteľnú úlohu v organizme sú a sú nevyhnutné pre jeho správne fungovanie. Patrí sem 8 nasledujúcich vitamínov:

B1 (tiamín),
B2 (riboflavín),
B3 (niacín),
B5 (kyselina pantoténová),
B6 (pyridoxín),
B7 (biotín),
B9 (kyselina folová),
B12 (kobalamín).

Tieto vitamín sú rozpustné vo vode a ľahko sa narušia varom a spracovávaním. Musíme ich konzumovať na dennej báze, pretože naše telo má limitovanú kapacitu na ich uskladnenie – okrem vitamínov B9 a B12, ktoré sa skladujú v pečeni. Preto sa nedostatočný príjem týchto dvoch vitamínov neprejaví hneď.

Úlohy vitamínov B v ľudskom tele

Vitamín B1 (tiamín) pomáha bunkám organizmu s premenou sacharidov na energiu, má úlohu pri svalovej kontrakcii a pri prenose nervového vzruchu.

Vitamín B2 (riboflavín) pomáha s rozložením tukov, sacharidov a bielkovín. Zohráva kľúčovú úlohu v zabezpečení energie pre fungovanie tela.

Podobne vitamín B3 (niacín) pomáha s metabolizáciou makroživín a prispieva k správnej funkcii nervového systému.

Vitamínu B5 (kyselina pantoténová) prislúcha okrem metabolizácie živín aj úloha pri tvorbe červených krviniek, pohlavných a stresových hormónov v nadobličkách, prispieva ku zdraviu tráviaceho systému a pomáha telu využívať ostatné vitamíny skupiny B.

Vitamín B6 (pyridoxín) je zapojený do viac ako 100 chemických reakcií v organizme a je obzvlášť dôležitý pre zdravý vývin mozgu v detstve. Tiež pomáha pri tvorbe červených krviniek a nukleových kyselín (DNA, RNA). Prispieva ku zdraviu centrálneho nervového systému a pomáha s rozložením homocysteínu (aminokyselina). Vyššia hladina homocysteínu sa spája s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Vitamín B7 (biotín) sa okrem podstatnej úlohy v energetickom metabolizme dáva do súvisu so zdravím nechtov, vlasov a pokožky. Napriek veľkej popularite však nie je tento benefit jednoznačne potvrdený.

Vitamín B9 (kyselina folová) je esenciálny pre správne fungovanie mozgu a psychické zdravie. Pomáha pri tvorbe DNA a RNA a je veľmi dôležitý v období rastu, teda v prenatálnom období, v detstve a adolescencii. Spoločne s vitamínom B6 a B12 kontroluje hladinu homocysteínu v krvi.

Vitamín B12 (kobalamín) prispieva k zdraviu nervovej sústavy, pomáha pri tvorbe nukleových kyselín a červených krviniek.

Súhrnne môžeme preto povedať, že vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre fungovanie energetického metabolizmu a pre správne fungovanie nervového systému.

Zdroje vitamínov B

Vitamíny skupiny B nájdeme v mnohých potravinách a pri pestrej a vyváženej strave nie je nutné obávať sa nedostatku.

Nájdeme ich v:

celozrnných obilninách,
strukovinách,
listovej zelenine,
mäse a vnútornostiach,
vajciach,
mliečnych produktoch,
ovocí,
orechoch a semiačkach.

Niektoré stavy a obdobia života si vyžadujú osobitnú pozornosť a ich zvýšený príjem. Ide o tieto prípady:

obdobie plánovania tehotenstva,
obdobie tehotenstva a dojčenia,
vyšší vek,
ľudia s ochorením tráviaceho traktu (celiakia, zápalové ochorenia čreva),
ľudia s poruchou príjmu potravy,
vegetariáni, vegáni,
ľudia, ktorí nadmerne užívajú alkohol,
ľudia, ktorí dlhodobo užívajú niektoré liečivá.

V spomínaných prípadoch má zmysel dopĺňanie B-komplexu. Vždy sa však najprv poraďte s lekárom alebo lekárnikom.

Príznaky nedostatku vitamínov skupiny B

Príznaky nedostatku vitamínov skupiny B sa líšia podľa toho, ktorý vitamín chýba. Z hlavnej funkcie vitamínu môžeme zistiť, čo sa bude diať v prípade jeho nedostatku. Avšak nakoľko vitamíny skupiny B plnia mnohé funkcie v organizme, nedostatok ovplyvní celé fungovanie.

Človek sa cíti unavený, bez energie, je malátny, má zhoršenú koncentráciu, pamäť, bolesti hlavy, oslabený imunitný systém, je anemický, môžu sa vyskytnúť kožné problémy, psychické problémy či problémy s trávením.

Najčastejšie sa stretávame s nedostatkom vitamínov B9 a B12. V lekárňach nájdeme široké spektrum výživových doplnkov obsahujúcich vitamíny skupiny B v rôznych koncentráciách, pomeroch a zastúpení, často v kombinácii s inými vitamínmi.

Dopĺňanie vitamínov B (+ príznaky predávkovania)

Pred samotným výberom je vhodné obrátiť sa na svojho lekára a dôkladne ho informovať o svojom zdravotnom stave. Lekár odporučí následnú intervenciu, ktorá môže smerovať aj k iným postupom ako je suplementácia vitamínov skupiny B.

Ak sú tieto suplementy nutné, lekár zváži na základne krvných testov, či je potrebné celé spektrum vitamínov, alebo chýbajú len niektoré.

Ak sa rozhodnete užívať vitamíny skupiny B na vlastnú päsť bez konzultácie s lekárom, je dôležité dlhodobo neprekračovať denné odporučené dávky (nájdete ich na obale).

Predávkovanie vitamínom B sa prejavuje tráviacimi problémami, kožnou vyrážkou, neurologickými príznakmi (tŕpnutie, necitlivosť), nespavosťou, výkyvmi nálad a zmenami krvného tlaku.

Záver

Bez vitamínov skupiny B by organizmus nefungoval správne. Sú súčasťou množstva chemických reakcií a procesov, ktoré nám umožňujú každodenné aktivity. Najlepším spôsobom, ako telu dodať potrebné množstvo, je pestrá a vyvážená strava, ktorá pokryje denné nároky. Osobitné skupiny ľudí môžu siahnuť po doplnkoch výživy s obsahom vitamínov skupiny B a predísť tak nepríjemným príznakom z ich nedostatku.